Sering Scroll? Atasi Digital Burnout dengan Cara Ini!

 

Teknologi memang membuat hidup kita lebih cepat dan praktis. Namun, ketika notifikasi datang tanpa henti dan scrolling sudah menjadi sebuah kebiasaan, bukan tidak mungkin kalau kesehatan mental akan terkena dampaknya. 

Pertengahan tahun 2025, Menteri Koordinator Bidang Pembangunan Manusia dan Kebudayaan (PMK), menyebut bahwa rata-rata screen time orang Indonesia sudah mencapai 7,5 jam per hari. Bahkan, anak-anak di bawah 2 tahun sudah terekspos gawai. Fenomena ini bukan cuma soal angka, ada bahaya besar di baliknya yang perlu diwaspadai. 

Ketika teknologi memaksa kita hidup terkoneksi 24 jam dengan dunia digital, ini akan berdampak pula pada kemampuan bersosialisasi, dan kebiasaan berpikir pendek (serba instan, serba cepat, susah fokus lama), hingga digital burnout.  

Apa Itu Digital Burnout? 

Digital burnout adalah kondisi kelelahan mental dan emosional yang muncul akibat penggunaan digital secara berlebihan dan terus-menerus, baik untuk kerja, komunikasi, hiburan, maupun konsumsi media sosial. 

Bedanya dengan capek biasa adalah: digital burnout sering terasa “nggak kelihatan” tapi efeknya nyata. Kamu mungkin nggak sedang lembur berat, tapi tetap merasa lelah, kosong, atau mudah kesal. Bukan karena aktivitas fisik, melainkan karena otak kita terus dipaksa aktif menerima informasi tanpa jeda. 

Digital burnout bisa muncul dari hal-hal yang terlihat sepele: 

• Notifikasi yang nggak berhenti 
• Chat kerja yang masuk kapan saja 
• Scroll konten tanpa henti 
• Terlalu banyak informasi yang harus dicerna 

Pada akhirnya, otak jadi “penuh”, tapi tubuh tetap duduk diam. Inilah yang bikin capeknya terasa berbeda. 

Tanda-tanda Kamu Mengalami Digital Burnout 

Digital burnout itu tricky, karena sering disalahartikan sebagai “lagi malas” atau “kurang produktif”. Padahal, bisa jadi kamu memang sedang kelelahan secara digital. Coba deh kenali tanda-tandanya ini: 

1. Sulit fokus dan cepat terdistraksi 

Kamu baru buka laptop dan kerja 5 menit, lalu tiba-tiba buka HP setelah mendengar notifikasi. Kemudian lanjut scrolling bahkan lebih lama dari waktu kamu fokus bekerja. Setelah dirasa cukup, kamu kembali bekerja, lalu tak berapa lama terdistraksi lagi oleh hal lain. 

 

2. Merasa lelah, padahal tidak banyak aktivitas fisik 

Secara fisik kamu mungkin nggak ngapa-ngapain, tapi rasanya capek. Otak seperti dipaksa berpikir dan mendiskusikan banyak hal, termasuk ngrobrol dengan diri sendiri.  

 

3. Emosi lebih sensitif 

Kamu bisa nangis tiga-tiba saat melihat konten sedih dan menyentuh, lalu 2 menit kemudian sudah tertawa lagi karena video berikutnya lucu. Di dunia nyata, kamu juga bisa cepat tersinggung, gampang marah dan cemas karena hal kecil misal saat chat yang belum dibalas. 

 

4. “Nge-scroll” tanpa tujuan 

Kamu buka HP sebentar, tau-tau sudah 1 jam berlalu. Bahkan setelah itu pun kamu nggak merasa puas atau terhibur, bisa jadi malah pindah ke aplikasi lain berkali-kali tanpa jeda. 

 

5. Tidur jadi berantakan 

Keasikan scrolling bikin lupa waktu sampai akhirnya membuat kamu tidak sadar “begadang” meski niat awalnya tidak begitu.  

 

6. Kehilangan motivasi 

Kegiatan yang suka kamu lakukan dengan semangat jadi terasa hambar. Mau mulai sesuatu rasanya berat, dan kamu lebih memilih menghindar dengan cara scrolling. 

 

Penyebab Digital Burnout 

Digital burnout jarang muncul dari satu hal saja. Biasanya, ini hasil gabungan dari banyak kebiasaan dan tekanan digital yang terjadi setiap hari. 

1. Budaya “selalu tersedia” 

Kita hidup di era di mana membalas chat cepat dianggap sopan, dan telat membalas sering dianggap tidak peduli. Akhirnya, kita seperti punya kewajiban untuk selalu online. 

2. Notifikasi yang mengganggu ritme hidup 

Notifikasi itu kecil, tapi efeknya besar. Sekali bunyi, fokus pecah. Kalau ini terjadi berkali-kali, otak jadi terbiasa bekerja dalam mode “terputus-putus”. 

3. FOMO (Fear of Missing Out) 

Rasa takut ketinggalan informasi, tren, atau kabar terbaru bikin kita terus mengecek layar. Bahkan saat tidak ada kebutuhan penting. 

4. Terlalu banyak konsumsi konten 

Konten sekarang cepat, padat, dan tidak ada habisnya. Otak kita dipaksa mencerna terlalu banyak hal dalam waktu singkat yang akhirnya membuat lelah. 

5. Batas kerja dan kehidupan pribadi yang kabur 

Karena semuanya ada di satu perangkat yang sama, otak sulit membedakan: “Ini waktunya kerja” dan “ini waktunya istirahat”. 

Dampak Digital Burnout terhadap Kesehatan Mental 

Kalau sudah mengalami digital burnout, apa yang terjadi pada diri dan mental kita? 

1. Kecemasan meningkat 
2. Memicu stres berkepanjangan 
3. Menurunkan kualitas hubungan sosial 
4. Mengganggu kemampuan berpikir panjang 
5. Menurunkan rasa puas dalam hidup 

Mental Health Check: Cara Mengenali Kondisimu Sendiri 

Masih bingung membedakan digital burnout dengan rasa emang “mager” aja? Coba lakukan mental health check pada diri sendiri. Tanyakan beberapa pertanyaan reflektif seperti: 

1. Apakah aku merasa lebih lelah setelah main HP, bukan lebih segar?
2. Apakah aku sering membuka HP tanpa alasan yang jelas? 
3. Apakah aku merasa cemas kalau tidak pegang HP sebentar saja? 
4. Apakah aku sulit fokus karena kepikiran notifikasi? 
5. Apakah aku jadi menunda pekerjaan karena terlalu banyak distraksi digital? 
6. Apakah aku sering tidur terlambat gara-gara scrolling? 

7 Cara Mengatasi Digital Burnout  

Kabar baiknya, digital burnout bisa diatasi loh Sobat LinkAja! Tidak harus ekstrem seperti menghilang dari internet total, tapi cukup dengan langkah kecil yang konsisten. 

1. Mulai dari digital detox versi realistis 

Kamu nggak harus langsung off gadget seharian. Mulai dari: 

• 30 menit tanpa HP setelah bangun tidur 
• 1 jam sebelum tidur tanpa layar 

Kuncinya: bertahap tapi rutin. 

2. Matikan notifikasi yang tidak penting 

Notifikasi itu seperti “panggilan” yang bikin otak selalu siap merespons. Coba rapikan: 

• Matikan notifikasi promo dan update aplikasi 
• Batasi notifikasi media sosial 
• Sisakan yang benar-benar penting 

3. Terapkan aturan “cek HP pada jam tertentu” 

Daripada buka HP tiap 5 menit, lebih sehat kalau kamu punya jadwal: 

• Cek pesan tiap 2 jam sekali 
• Balas chat di waktu tertentu 
• Hindari buka HP saat sedang fokus kerja 

Ini membantu otak bekerja lebih utuh dan tidak terpecah-pecah. 

4. Kurangi doomscrolling 

Doomscrolling adalah kebiasaan scroll konten negatif tanpa sadar. Solusinya: 

• Unfollow akun yang bikin kamu insecure 
• Kurangi konsumsi berita berlebihan
• Pilih konten yang lebih sehat dan relevan 

5. Buat “zona bebas layar” 

Pilih satu tempat yang jadi area aman dari gadget, misalnya: 

• Kasur (terutama sebelum tidur) 
• Meja makan 
• Ruang kerja saat sedang fokus 

Zona ini membantu otak punya ruang untuk “bernapas”. 

6. Isi ulang energi dengan aktivitas offline 

Digital burnout sering bikin kita lupa bahwa hiburan nggak harus dari layar. Kamu bisa coba: 

• Jalan sore 15–30 menit 
• Olahraga ringan
• Baca buku fisik 
• Beres-beres kamar 
• Ngobrol langsung dengan teman 

7. Kalau sudah berat, jangan ragu cari bantuan profesional 

Kalau kamu merasa: 

• cemas berlebihan, 
• sulit tidur terus-menerus, 
• merasa kosong berkepanjangan, 
• atau burnout mengganggu aktivitas harian, 

maka konsultasi ke psikolog adalah langkah yang tepat. Ini bukan tanda kamu lemah, tapi tanda kamu peduli pada dirimu sendiri. 

Sekadar Friendly reminder bahwa tekonologi itu adalah alat yang “dipakai” manusia, bukan alat yang “memakai” kita. Jadi, kendali atas apa yang kita lakukan hari ini dan ke depannya, ada pada diri kita sendiri, bukan orang lain, apalagi sebuat alat seperti “ponsel pintar”. 

Dan ketika kita memilih untuk menggunakan teknologi dengan lebih bijak, pilih juga hal-hal yang benar-benar memudahkan hidup, bukan menambah beban pikiran. Misalnya, untuk urusan transaksi sehari-hari, kamu bisa pakai LinkAja yang praktis dan simpel, supaya semuanya terasa lebih tenang dan beres, tanpa perlu energi ekstra untuk hal-hal kecil yang repetitif. 

Karena pada akhirnya, hidup digital seharusnya membantu kita menjalani hari dengan lebih nyaman, bukan malah membuat kita kelelahan diam-diam. 

 

Mulai dari beli pulsa, paket data, bayar tagihan internet, air, listrik, BPJS, beli BBM, jajan makanan, minuman, atau belanja di e-commerce, semua bisa dilakukan di satu aplikasi, semua beres!